Exerciții pentru a pierde în greutate pe stomac și pe părți laterale

Mușchii abdominali ideali sunt la fel de importanți pentru bărbați și femei. Cu toate acestea, este destul de dificil să scapi de depozitele de grăsimi în zona abdominală. Exercițiu regulat la sală sau acasă, sunt necesare proceduri de nutriție și cosmetice adecvate.

Compilarea unui set eficient de exerciții pentru mușchii abdominali și laterali trebuie să fie realizat, ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului, fitnessul fizic și rezultatul final dorit.

Exerciții pentru abdomen și laturi: nuanțe de antrenament

Principala greșeală a sportivilor începători este ideea că planeitatea abdomenului depinde direct de dezvoltarea mușchilor abdominali. Cu toate acestea, aceasta este o neînțelegere. Puterea mușchilor abdominali nu are nicio influență asupra aspectului stomacului. Un strat de grăsime subcutanată ascunde pur și simplu mușchii stresați de ochii altora. Și trebuie să uiți de figura ideală.

Având în vedere acest punct, trebuie să cunoașteți și să respectați unele nuanțe în formare.

Sfaturi și reguli:

• Pregătirea are loc de cel puțin trei ori pe săptămână. Infamoasele șase pachete ABS pot fi obținute doar prin activitatea fizică zilnică.
• Timpul optim pentru antrenament este dimineața, deoarece corpul este odihnit noaptea și este gata pentru procesul fructuos de ardere a grăsimilor.
• Durata antrenamentului - 1 oră. Include o încălzire de douăzeci de minute. Îmbinările sunt încălzite și exercițiile cardio încep pierderea de grăsime.
• Un set de exerciții abdominale durează 30 de minute. În acest timp, corsetul muscular este antrenat cât mai bine posibil.
• La sfârșitul antrenamentului, se face o pauză de 5-10 minute, care vizează întinderea și elastizarea mușchilor.
• Sarcina este crescută treptat, începând cu sarcini ușoare și se termină cu exerciții intensive.
• Pauzele dintre sarcini sunt permise în 30 de secunde.
• Exercițiile de bază pentru mușchii abdominali sunt efectuate în 3-4 abordări, de 20-40 de ori fiecare.
• Este interzis să mănânci timp de 2 ore după antrenament.
• Se acordă o atenție deosebită pentru a corecta respirația, deoarece saturația sângelui cu oxigen și, prin urmare, eficacitatea exercițiilor depinde de acest lucru.

Auto-masă înainte de antrenament

Nu mulți oameni știu asta Massajul de sine înainte de formare crește eficacitatea instruirii cu 70%. În timpul masajului, mușchii abdominali sunt încălziți, încălziți și pregătiți pentru stres.

Strângeți intens și relaxați stomacul cu mâinile de -a lungul întregii circumferințe timp de 5 minute. Pentru anestezia procedurii, se folosesc creme anti-celulite cu un conținut ridicat de substanțe de încălzire.

Masajul este realizat conform următoarei scheme:

• Cu palmele închise într -un pumn, lucrați într -o mișcare circulară în jurul întregii zone a laturilor și stomacului de jos în sus. Mișcările sunt efectuate într -o direcție în sensul acelor de ceasornic.
• Efectuați aceleași manipulări cu o perie de masaj sau mănușă.

Încălzire aerobă înainte de exerciții abdominale

Un program de încălzire fără impact se numește aerobic. Sarcinile sale includ creșterea tonului corpului, întinderea și, în general, agitarea mușchilor.

Exerciții de încălzire aerobă: se îndoaie în direcții diferite, răsuciri, rotația corpului și torsului, balansarea brațelor, tensionarea mușchilor abdominali. Un set de exerciții de încălzire de bază este format din 12-15 exerciții pentru toate grupele musculare cu o durată totală de 7 până la 15 minute.

Programul de studiu la domiciliu

Baza exercițiilor pentru definirea mușchilor taliei sunt crunch -uri.

Exercițiu 1. Crunch -uri obișnuite

1. Întindeți -vă pe spate, trageți -vă picioarele spre tine și tensionează -ți puțin mușchii abdominali.
2. Închide mâinile într -o „încuietoare” din spatele capului.
3. Ridicați-vă încet umerii 15-20 cm de pe podea și țineți poziția timp de 10 secunde.
4. Întoarceți -vă la podea și relaxați -vă mușchii abdominali.

Atunci când efectuați exercițiul, coatele ar trebui să fie larg, iar bărbia ar trebui să fie îndreptată în sus.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 2. Pentru mușchii abdominali superiori

1. Stai pe podea, întinde -ți genunchii până la înălțimea umărului și îndoaie -i.
2. Puneți -vă brațele în fața voastră într -o poziție întinsă.
3. Înclinați -vă întregul corp superior înapoi la 45 ° și fixați -vă brațele într -o poziție îndoită în fața voastră, întorcându -vă pumnii spre tine.
4. Țineți poza timp de 5 secunde și reveniți la poziția de pornire.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiu 3. Pentru mușchii abdominali mijlocii

1. Întindeți-vă pe spate, trageți-vă picioarele spre voi și întindeți-le lățimea umărului.
2. Puneți -vă mâinile în spatele capului și așezați o pernă făcută dintr -o pătură sau un prosop sub partea inferioară a spatelui.
3. Ridicați -vă corpul de pe podea la înălțimea maximă și întindeți -vă bărbia în sus.
4. Fixați poza și relaxați -vă după 5 secunde.

Numărul de repetări-de 15-30 de ori.

Exercițiul 4. creșterea piciorului pentru mușchii abdominali inferiori.

1. Întindeți -vă pe spate, ridicați -vă picioarele și îndoiți -le la genunchi paraleli cu suprafața orizontală. Întindeți -vă brațele pe părțile laterale și fixați -le pe podea.
2. Ridicați-vă încet șoldurile cu 3-4 cm de podea în timp ce vă contractați mușchii abdominali. Unghiul drept la genunchi rămâne neschimbat.
3. Rămâneți în poziția de sus timp de 3-5 secunde și apoi întoarceți-vă.
4. Spatele și capul nu ar trebui să se ridice cu pelvisul tău.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 5

Se bazează pe două exerciții (nr. 1 și 4).

1. Întindeți -vă pe spate, ridicați -vă picioarele și îndoiți genunchii paralel cu suprafața orizontală. Întindeți -vă brațele pe părțile laterale și fixați -le pe podea.
2. Strângeți -vă mușchii abdominali și întindeți -vă capul spre genunchi.
3. Picioare în unghi drept, pelvis și umeri s -au ridicat de pe podea.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 6. Crunch -uri laterale

1. Întindeți -vă pe spate, trageți -vă picioarele spre tine și întinde -le la înălțimea umărului.
2. Efectuați un exercițiu de răsucire, încercând să ajungeți la umărul drept la genunchiul stâng. Cotul ar trebui să indice lateral.
3. Cotul stâng fixează poziția și se poziționează pe podea pentru un echilibru mai bun.
4. Fără a se opri, efectuați viraje alternative (de 10 ori) pe părțile laterale, alternând mâinile și coatele.
5. Pelvisul nu se ridică.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 7. Lunges cu crunch -uri

1. Întindeți -vă pe spate și trageți -vă picioarele aproape de pelvis.
2. Închide mâinile în spatele capului și răspândește -ți complet coatele.
3. Strângeți -vă încet mușchii abdominali, ridicați umerii și îndreptați -vă de pe podea și trageți genunchiul piciorului stâng spre piept.
4. În continuare, extindeți -vă complet genunchiul și extindeți -vă piciorul înainte.
5. Reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 8. „Bicicletă”

1. Întindeți -vă pe spate și trageți -vă picioarele aproape de pelvis, astfel încât călcâiele voastre să -l atingă.
2. Închide mâinile în spatele capului și răspândește -ți complet coatele.
3. Strângeți -vă încet mușchii abdominali, îndoiți -vă piciorul drept la genunchi și extindeți -l la un unghi de 45 ° față de podea.
4. Încercați să ajungeți la genunchiul stâng cu umărul drept.
5. Faceți la fel cu brațul și piciorul opus, fără a vă opri.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 9. Rotații circulare (pentru întregul mușchi abdominal)

1. Întindeți -vă pe spate, trageți -vă picioarele spre tine și tensionează -ți puțin mușchii abdominali. Genunchii aplecați.
2. Închide mâinile într -o „încuietoare” din spatele capului.
3. Ridicați capul și umerii de pe podea.
4. Efectuați mișcări circulare în direcții diferite prin partea dreaptă, podea, partea stângă și genunchii de cinci ori.
5. Pelvisul ar trebui să fie nemișcat.

Numărul de repetări - de 5 ori.

Exercițiul 10. Backbends (de obicei pentru mușchii abdominali)

1. Intrați -vă pe genunchi și odihniți -vă coatele pe podea. Piciorul este fixat doar la degetele de la picioare.
2. Ridicați ambele genunchi 5-10 cm de pe podea și reparați poza.
3. Reveniți la poziția anterioară și odihniți -vă timp de 5 secunde.
4. Spatele este întotdeauna drept.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 11. Pentru ABS puternic și mușchii abdominali

1. Stai pe stomac și ridică -ți corpul pe degetele de la picioare și coate.
2. Ridicați -vă piciorul drept într -o poziție dreaptă la nivelul șoldului (pentru a forma o linie dreaptă de la șold la călcâie) și fixați -l în această poziție timp de 3 secunde.
3. Repetați cu piciorul stâng.
4. Ține -ți corpul drept fără a te apleca la talie.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 12. „Foarfece” pentru mușchii abdominali inferiori

1. Întindeți -vă pe spate și așezați -vă mâinile sub șolduri.
2. Ridicați -vă picioarele drepte la 25 cm de podea și întindeți -le în timp ce expirați.
3. Traversați în fața voastră în timp ce inspirați.
4. Faceți exercițiul intens și atât timp cât vă permite corpul.

Exercițiul simulează lucrul cu foarfece.

Exercițiul 13/1. Leagăne de picioare pentru pierderea de grăsime

1. Stai direct lângă perete și sprijină -te pe el cu mâna dreaptă.
2. Îndepărtați -vă piciorul stâng în direcții diferite (de 20 de ori în fiecare direcție).
3. Comutați brațele și picioarele și efectuați același exercițiu.

Exercițiul 13/2. Leagăne de picioare pentru pierderea de grăsime

1. Stai pe partea ta și odihnește -ți cotul stâng pe podea.
2. Efectuați leagăne ascendente cu piciorul drept (de 20 de ori, 3 seturi) fără a coborî piciorul la podea.
3. Comutați brațele și picioarele.

Exercițiul 14. „Pendul” pentru mușchii oblici

1. Întindeți -vă pe podea, așezați -vă brațele de -a lungul corpului și ridicați -vă picioarele drepte.
2. Coborâți ambele picioare împreună la dreapta și la stânga, fără a ajunge la podea, imitând un pendul.

Exercițiu 15. Plank pentru antrenamentul laturilor și abdomenului, mușchii din spate și spate inferiori, șolduri, umeri, brațe

1. Stai pe podea și odihnește -ți coatele pe ele.
2. Ridicați -vă întregul corp pe coate și degetele de la picioare și remediați poziția.
3. Corpul superior trebuie să fie drept.
4. Rămâneți în poziție timp de 30-60 de secunde.

Numărul de repetări - de 3 ori.

Caracteristici de răsucire eficientă

Crunch -urile stau la baza pierderii în greutate și definirea mușchilor abdominali. Fără aceste exerciții, este imposibil să se îndepărteze depozitele de grăsime pe stomac și pe laturi. Trebuie să începeți cu principii de bază și să le complicați treptat după ce organismul se obișnuiește cu încărcările.

Există variații grele de crunch -uri:

• Verso. Ele diferă prin faptul că picioarele sunt trase spre piept și nu spre corp în timpul exercițiului.
• Dubla. Picioarele și torsul se ridică în același timp.
• Pe o bancă de înclinare. Crunch -urile sunt efectuate în mod regulat pe această mașină, rotunjind spatele în timpul exercițiului fizic.
• Agăţat. Sportivul atârnă de bara orizontală și își trage picioarele drept spre piept și spre stânga/dreapta lui.

Sfaturi pentru exerciții abdominale de bază

1. Nu ar trebui să vă reparați picioarele pe o canapea sau o altă suprafață, deoarece vă va ușura sarcina. Această poziție transferă sarcina de la mușchii abdominali la alți mușchi.
2. Respirația nu trebuie să contrazică mișcările. Corpul se ridică când respiri și cade când respiri.
3. Nu ar trebui să vă rupeți corpul superior de suprafața orizontală din regiunea lombară. Acest lucru duce la hernia discurilor intervertebrale.
4. Asigurați -vă că exercițiile sunt efectuate lent și fără mișcări sacadate. Este important să încordați mușchii necesari încet și ușor pentru a obține efectul dorit.

În concluzie

Este foarte posibil să obțineți dinamică pozitivă și să obțineți un stomac plat atât acasă, cât și în sală. În funcție de caracteristicile individuale, sunt selectate exerciții practice și eficiente care pot fi efectuate fără prea mult efort și petrecând mult timp.